陽光、高鈣食物 改善骨鬆
 
 
 

國民健康署98年針對20927名15歲以上國人所做的國民健康訪問調查結果顯示,有7.6%自述經醫師確診為骨質疏鬆症,男、女比率分別為4.6%、10.5%,女性明顯高於男性,並隨著年齡而增加。

30歲以後骨質逐漸減少,到了50歲以後骨質流失更形嚴重;65歲以上老人,超過20%以上有骨質疏鬆的問題,而女性在停經後骨質疏鬆比率亦高達20%~35%

骨質疏鬆症患者只要一個輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品就會造成骨折,國民健康訪問調查結果也顯示,自述為骨質疏鬆症患者的50歲以上民眾,過去一年跌倒次數平均都在2次以上,在骨鬆和跌倒的加成效應下,容易發生跌倒、骨折、住院、失能等不良預後,不僅增加整體醫療耗費與社會公共健康照護體系之負擔,骨折的老人長期臥床的結果經常併發感染而造成死亡。

98年國民健康訪問調查也顯示,相較於正常體位(BMI)的民眾,體位不正常民眾有較高的骨質疏鬆比率,尤其是BMI小於18.5的50歲以上中老年人,將近每4人就有1人骨質疏鬆,因為經常節食及體重過輕會減少雌激素分泌,加速骨質流失,造成骨質含量變少及肌耐力降低而容易發生骨質疏鬆,故體位過低較容易有骨質疏鬆與骨折風險。國民健康署特別建議民眾,維持理想體重,不但可以減少骨質疏鬆問題,同時也可以預防高血壓、糖尿病。

要適度曬太陽,讓身體增加維他命D的製造。台灣癌症基金會營養師賴怡君表示,維生素D可以幫助鈣質的吸收,因此如果只單單補充鈣質其實還不夠,必須協同維生素D去促進鈣質吸收。維生素D必須是活化形式(維生素D3)的才行。

高鈣食物包括:乳製品:牛奶、起司、奶粉都富含鈣成份。其他高鈣食物:海鮮類有吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣..等。大豆食品的則有豆干、豆腐、豆皮、豆包….,除了含有鈣質之外,也含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收。

維生素C幫助膠原蛋白合成,在軟骨及韌帶的支撐扮演重要的角色。蔬菜水果較多,例如柳橙、木瓜、芭樂、奇異果、番茄、空心菜、芥藍菜…等。維生素D有助於鈣質吸收。每天曬太陽15分鐘就可以活化體內的維生素D。每日一顆綜合維他命亦有幫助。

賴怡君表示,一般認為大骨湯補鈣,其實裡面游離出來的鈣質還不如一杯牛奶。需要鈣質的朋友一定要在均衡飲食原則下再搭配高鈣食物才能加分。
(記者陳敬哲)
 
 
 
 
咖啡因Vs.骨鬆
 
 
 
◎記者 鄭綿綿 
 

許多人喜歡在休閒時來杯咖啡,但若攝取過量又缺乏鈣質的補充,可能影響鈣質的流失增加,對於停經後的婦女,以及本身有骨質疏鬆問題者影響更是大。

咖啡因與骨質疏鬆的關聯性

咖啡因屬於一種利尿劑,可以增加鈉和水份的排泄,但也會增加血液中鈣質排出的機會。多數的研究顯示,咖啡因的攝取會干擾鈣質吸收能力。像是咖啡中含有單寧酸和草酸,會和鈣結合,人體在攝取、吸收前,就可能因相關成份已先結合成鈣而流失,降低鈣質的攝取量。因此被認為,過量的咖啡會影響造成骨質疏鬆的問題。

咖啡因攝取含量建議

根據國內衛生單位,以及英國食品標準機構對咖啡因攝取量的建議,每人每日咖啡因攝取量應以不超過300毫克為原則。目前國內針對門市現煮咖啡的咖啡因含量標示制定,設有標示咖啡因的紅綠燈。紅燈代表咖啡因含量200~300毫克或300毫克以上;黃燈代表咖啡因含量100~200毫克;綠燈代表咖啡因含量100毫克以下。民眾可依照含量標示,控制咖啡飲用量,避免攝取過多咖啡因。

專家看法

三軍總醫院營養部主任王秀媛表示,停經後的更年期婦女,因為老化以及雌激素不足,原本就容易發生骨質疏鬆,若加上過量的咖啡,容易加重質疏鬆問題。此外,對於成長中的青少年,需要大量鈣質營養以幫助成長,也不建議過量攝取咖啡因。

同時建議,儲存骨本,應從年輕時就開始,包括應注意多運動,適當配合日曬,增進維生素D轉化為鈣質吸收,飲食均衡,一天至少要有1000毫克的鈣質攝取量為宜。

注意事項

避免將咖啡當水喝,以免出現「咖啡因中毒」的危險,若一天攝取咖啡因超過500毫克,易增加焦慮不安、易生氣、肌肉抽動、臉紅、噁心、尿液增加、腸胃不適及失眠等問題。日後也可能出現「咖啡因戒斷症」;包括頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐等問題。有相關問題應就醫尋求協助。

 

 

 

運動滋養腦神經 擺脫憂鬱
 
 

運動能有效減少重度憂鬱症患者的憂鬱症狀,無論是單獨或和其他療法(如藥物治療、心理治療)合併。

由德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部發展出,可幫助醫師開立「運動處方」的治療指引,資料中發現,雖說訓練肌力與肌耐力的阻力訓練也有效果,然而,有氧運動仍是重度憂鬱症患者的首選。研究者建議患者每週運動3到5次,每次約45到60分鐘。

強度方面,以有氧運動來說,心跳速率最好達到個人最大體力消耗時,每分鐘心跳最高次數的50到85%,且建議就上下半身進行不同的運動訓練。資料顯示,只進行4周的運動,患者的病情就可能獲得改善。然而,要達到最好的抗憂鬱效果,必須至少持續10到12周。

或許有人會質疑重度憂鬱症患者參與運動的意願。該研究發現,相較於藥物或心理治療的中輟率,運動方案的中輟率僅有15%。研究也討論了增進患者堅持運動的策略,如了解患者喜歡的運動類型,並提供個別的教材和回饋。

林口長庚醫院精神科系劉嘉逸主任表示,在治療憂鬱症時,很重要的一點就是促進腦部神經滋養因子(BDNF)的增加,除了藥物之外,就如本研究所說的,運動就是一個很好的方式。

他以自己看門診的經驗為例,如果患者狀況許可,便會鼓勵他們試著去找到自己喜歡的、有興趣的、甚至是有樂趣且可負荷的運動,不管是有氧運動或是無氧運動,只要每周至少三次,且每次至少30分鐘以上,持續4周以上患者多半會感受到明顯的改善效果,曾有位高社經地位的患者,在鼓勵他持續喜愛的游泳運動之後,不只憂鬱,甚至連失眠、焦慮的症狀也都獲得很大的改善。

不過就如研究中提到的,患者參與運動的意願的確是個問題,因此視狀況採取半強迫或是鼓勵患者家屬從旁協助也都是可以參考的方式。

董氏基金會心理衛生組葉雅馨主任認為,運動處方不單適用於憂鬱症的預防,因為在輕、中、重度憂鬱症狀中,都有一項是提不起勁或對事物失去興趣,所以要患者自發性去運動是有難度的,甚至可說是不可能。

因此,必須將運動視同服藥來看待,由親友或身邊的照顧者提醒,甚至像治療一樣的去要求或執行,因為惟有讓患者體會箇中助益,才能漸入佳境。另外,此研究令人振奮的是,就算無法達到研究中的標準,患者一樣能因運動而受惠。(記者鍾佩芳)
 
 
 
 
 

地中海飲食 有益遠離失智

 

台灣約有19萬人的失智人口,為讓民眾有更多認識,失智老人基金會發行手冊,教民眾以飲食和保健,預防和遠離失智。

天主教失智老人基金會主任陳俊佑表示,發行「失智症宣導手冊」。照顧者可由手冊的量表檢視家中老人是否有失智症的徵兆,也可藉飲食幫助改善。強調多攝取蔬果、穀類,烹調使用橄欖油,一周兩次攝取魚肉是最健康的飲食方式。針對夏季,陳俊佑建議多攝取沙拉、南瓜濃湯,較清爽的飲食。

失智症宣導手冊倡導「認識失智、關懷失智、遠離失智」,從發現失智症的十大警訊,對於失智患者的照護,藉由大腦保健體操、地中海式飲食來預防失智症。

威盛保險經紀人公司自贊助「昨日的記憶」後,再次公益支援全國失智症宣導推廣計畫,贊助手冊的發行。

國際失智協會提倡「及早診斷,即時治療」,藉由手冊,希望民眾減少對失智症的擔憂,也能對失智患者有更多的理解與包容。

 

長距路跑 健康指標沒差

台灣新生報

研究顯示,同是長距離路跑,跑完203英哩的選手,發炎指數等健康狀況指標不比跑103英哩的選手差。

加州大學戴維斯分校生理學家馬丁·霍夫曼指出,跑203英哩的選手或許更重視配速,或跑得較慢,長時間進行稍低強度的運動,比短時間快速運動的損害小。

很多民眾有固定慢跑,鍛鍊身體的習慣。一般來說,適度且不勉強的負重或載重運動對骨質疏鬆的輔助預防有一定的效果,健走或散步與溫和慢跑等都有助益。

不過,專家提醒,任何運動必須以不勉強與過度疲累為原則,如此才有改善健康的效果。過度或不正確的跑步還是可能誘發組織發炎,而關節已經發炎者,或曾因運動傷害導致關節炎的民眾,還是要留意不當或過量的運動可能讓發炎惡化。

醫師提醒,民眾仍要小心因運動不當,導致骨關節及肌肉發炎加劇,尤其在硬地上快速及長時間跑步要小心,在未熱身下突然性奔跑也容易受傷。

規律運動、飲食、冷熱敷關節 減輕疼痛

 

台灣新生報

 

 

英國曼徹斯特大學最新研究發現,規律運動、飲食,加上定期熱敷、冷敷關節,可幫助減輕關節炎疼痛不適。研究也發現,生理時鐘與關節炎病情起伏大有關聯,這可以解釋為什麼年長者較容易出現關節炎問題。

曼徹斯特大學生命科學學院研究團隊首次發現,軟骨細胞也有生理時鐘功能,可以調控基因,進而影響關節組織運作。由於軟骨組織也有生理節奏,使很多關節炎患者在特定時間病情會更為嚴重。

研究團隊發現,年紀大的老鼠軟骨組織中的生理時鐘功能較弱,其生理時鐘功能比年輕老鼠差了四成以上。研究認為,軟骨組織生理時鐘功能退化,可能讓年老老鼠更容易罹患骨性關節炎。

研究人員再針對老鼠、人類軟骨細胞做實驗,用人工方式改變溫度,以十二小時為循環,溫度增加兩度,模擬生理時鐘變化。結果發現,經過三個循環後,細胞中的生理時鐘就會開始穩定運作,即使去除人工設定五到七天,細胞還是照這種生理時鐘繼續運作下去。

研究作者表示,實驗結果顯示,軟骨細胞中的生理時鐘功能可以透過人為方式做調整,像規律運動、吃飯定時定量、按時間為關節冷敷、熱敷等都能讓生理時鐘趨於穩定。未來治療關節疾病,或可納入這種方法,幫助舒緩患者不適症狀。

研究也發現,如果根據軟骨生理時鐘用藥,治療效果會更好,藥物劑量也能降低,並減少藥物副作用。研究成果已發表於「關節炎與風濕病」醫學期刊。

 

4招運動與飲食 遠離早死威脅

台灣醒報
4招運動與飲食 遠離早死威脅
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【台灣醒報記者莊瑞萌綜合報導】美國一項含括全世界各人種的研究報告證實,多運動、控制體重、多蔬果和魚類堅果飲食、不吸菸等4項習慣,可以降低心臟病風險,遠離早死的威脅,降低早死的機率達80%。

美國約翰霍普金斯大學評估過6200位年齡44歲到84歲民眾,其中包括全世界各種不同人種族群,持續觀察7、8年之久後發現,只要做到多運動、控制體重、不吸菸與持守地中海飲食習慣的人,早死機率可以降低80%以上。研究者布盧門薩爾表示,「在所有習慣中,我們已經發現,不吸菸是降低心臟病與死亡率最主要因素。」

研究者發現,在這次平均年齡62歲的研究對象中,所有人都沒有臨床心血管疾病,但有37%的人正服用治療高血壓藥物,16%服用治療血脂異常藥物,服用控制糖尿病藥物貼佔10%。但若維持這4項生活習慣,由於可以保護冠狀動脈心臟,同時減少鈣質在心臟血管沉澱,因此,在研究期間8年內,降低了所有原因造成的死亡風險達80%。

這次的研究結果,也呼應了美國心臟協會提出的建議,包括維持蔬菜、堅果、全麥與魚類等飲食,BMI低於25以及不吸菸與維持運動等習慣,才是保健康的不二法門。

首席研究者艾哈邁德表示,「雖然人類目前還有許多無法控制的因素會導致心臟病,例如家族史與年紀,但這4項習慣卻是人類可以操之在我的決定,長期持續下來,對於健康絕對有正面效益。」

本次研究結果刊登在《 American Journal of Epidemiology》期刊。

圖說:美國約翰霍普金斯大學以各種人種研究後證實,運動、控制體重、多蔬果魚類飲食與不碰香菸,可以預防心臟病及避免早死。(Photo by Abdullah AL-Naser in Flickr)

 

 

美胸5大食材!吃青木瓜渾圓Q彈

 

炎炎夏日,女性美胸話題延燒不斷。中醫師指出,藥膳食補可輔助女性胸部渾圓Q彈,但不保證能讓罩杯升級;在豐胸食材中,除了青木瓜以外,山藥、黃豆、南瓜以及中草藥葫蘆巴等5種,都是不錯「美胸聖品」;另要擺脫乳房下垂現象,女性排卵期搭配按摩,則有異曲同工「豐胸」妙用。



中醫師陳玫妃指出,豐胸在中醫辯證主要是以改善氣血循環,並滋養肝腎為主。食材中首推青木瓜,因為青木瓜在皮層裡含有豐富的木瓜酵素、生物鹼、維它命A、C、E、B群、氨基酸、胡蘿蔔素、多酚,而木瓜酵素可分解蛋白質、醣類及脂肪,這些營養成份有益於胸部脾胃經絡,對於刺激女性荷爾蒙生成和乳腺暢通有幫助。

【美胸5大藥膳食材】:

1.青木瓜:不僅適合青春期的少女,不少婦女在產後也會食用青木瓜,使其乳汁分泌較為順暢,幫助哺乳,且青木瓜中所含大量的木瓜酵素,更是成熟木瓜的2倍,對於改善下垂雙乳,恢復堅挺緊緻也很有幫助。

2.葫蘆巴:產中東地中海地區,屬豆科中藥材,可讓乳房發育,刺激乳腺組織的成長,因為葫蘆巴苦溫純陽亦能入腎補命門,是味補腎陽藥,可使得腦下垂體促性腺激素,能幫助卵巢分泌女性荷爾蒙,若搭配青木瓜一起食用,對於豐胸通乳則有「雙料加乘」的效果。

3.山藥:含有豐富澱粉質、蛋白質、必需氨基酸及維生素、礦物質等成分,又含有消化酵素,可以幫助消除疲勞、提振精神。特別是山藥的黏滑成份,有促進荷爾蒙分泌合成的作用,脂肪含量也很低,因此被列為現代人最愛豐胸食材之一。

4.黃豆:含豐富異黃酮素。因為它的營養素豐富,有蛋白質、油脂、醣類、維生素、礦物質及食物纖維、軟卵磷脂等成分,最讓女人雀躍的是裡頭含有異黃酮素,及植物動情激素等植物性化學物質,是最佳天然的豐胸食材。

5.南瓜:可調經理帶,幫助胸部發育。南瓜含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素等營養素,連同南瓜籽一起吃,對孕婦有催乳效果,一般女性則有調經理帶、幫助胸部發育的效果。

排卵期按摩助豐滿

而在青春期發育的少女如想讓胸部發育豐滿,或者已過發育期的女性朋友想維持胸部的尖挺飽滿,「手工按摩」也是個很不錯的方法,特別是排卵期,還有經前5天更是胸部按摩的黃金期,而胸部按摩的手勢建議是由下往上、由外往內輕輕拍打,還有疏通兩側的淋巴節及按壓胸部周圍的穴位,可促進胸部經絡血液循環,幫助胸部集中堅挺渾圓Q彈。

 

 

正確飲食+運動維護健康

 
 
 
 
台灣新生報
 
 
 
 

大家都知道要如何維護身體健康,但都知易行難。台北仁濟醫院院長戴東原表示,持之以恆地將正確飲食和運動融入生活中,並長期遵守,其結果就會截然不同。

運動的好處,就是能讓心肺功能及體力都明顯的好,心情更是輕鬆愉快。戴院長表示,選擇運動的方式,要注意方便性及簡省時間。

飲食上則僅可能的不吃高熱量的食物,就算吃肉也以瘦肉為主,不碰肥肉或豬腳。少量飲酒,有益健康,一天飲酒量不要超過酒精10公克即可,大約是100CC的紅酒一杯。

 

 

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臺灣溫熱能量養生保健協會

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